Shoulder and Triceps Sunday Funday

Krásný nedělní večer fitnessáčci :*

Doufám, že jste si užili víkend a máte dostatek energie na nadcházející týden. Dnes jsem sice neplánovala psaní článku, ale musím se s Vámi podělit o dnešní trénink. Dnes byly ramena s tricepsy poměrně bolestivé a krásně procítěné. Ráda píši o tréninku ramen, protože se mě spousta z Vás ptá, jak je trénuji. Abych Vám přiblížila, jak trénuji, mám rozdělené tréninky do 3 hlavních částí – ramena, záda a nohy. Zaměřuji se tedy nejvíce na tyto partie a jednoduše k nim přidávám další.

Můj tip pro krásně plná ramena je trénovat je pěkně intenzivně jako byste trénovali jakoukoliv jinou část těla. Je třeba udržet trénink na vysoké intenzitě, využívat supersérií a shazovaných sérií nebo obou. Zjistila jsem, že nejlepší je využívat poměrně těžkých vah se středním či nízkým počtem opakování.

A beautiful summer Sunday evening fitties :*

Hope you enjoyed the weekend and have a tons of energy for a new upcomming week. I didn´t plan to write a post today, but I have to share todays workout with you. It was a shoulder / triceps day and was pretty painful and felt great. I like to write about my shoulder workouts, because lots of people ask me how I train them. To specify it I have my workouts devided to 3 main parts – shoulders, back and legs. I´m focusing most on these parts and just add another body part to these. 

My tip to grow a nicely packed deltoids is to train them pretty intense as you would train any other body part. You have to keep this workout on a high intensity, use supersets or dropsets or both. I found that the best is to use kinda heavy weights with a medium or low rep range. 

1. Tlaky vsedě s jednoručkami / Seated shoulder dumbbell presses

  • 12kg x 10 (2 sets); 14kg x 10 (1set); 18kg x 8 (1set); 20kg x 8 (2sets); 22kg x 5 (1 set)

2. Upažování vestoje / Alternating deltoid raise

  • 10kg x 15 (2sets); 12kg x 13 (2sets); 2 dropsets – 14kg x 10, 12kg x 10, 10kg x 10, 8kg x 10, 6kg x 10 

3. Upažování s jednoručkami / Front dumbell raises

  • 4 dropsets – 10kg x 12, 6kg x 12

4. Tlaky s osou + přítahy osy k bradě / Barbell presses + barbell upright row

  • 4 supersets – 8x + 8x

5. Zadní delty na stroji / Reverse machine flyes 

– využívám stroj primárně určený na prsa. I use a machine specified for a chest.

  • 4 sets of 10 reps (10kg, 10kg, 15kg, 15kg)

TRICEPSY / TRICEPS

1. Dipy na stroji / Dips on machine 

  • 2 sets of 60kg x 8 reps, 2 sets of 65 kg x 8

2. tricepsové tlaky s jednoručkami / Lying dumbbell extensions

  • 4 sets with 6kg dumbbells x 10 reps

3. Tricepsové tlaky s jednoručkou obouruč + tricepsové tlaky s jednoručkou jednoruč / close grip dumbbell extensions + one-hand dumbbell tricep extensions

  • 4 supersets – 14kg x 10 reps + 4 kg x 8reps

4. Stahování kladky za použití V-baru / Triceps V-bar pushdowns

  • 5 sets – 30kg x 12; 35kg x 12 (2sets); 40kg x 12 (2 sets)

5. Stahování kladky jednoruč / one-hand cable pushdowns

  • 4 dropsets – 10kg x 10 + 5kg x 10

10843667_860667070678968_2083601927_n 11352857_1460615397592743_1841691560_n

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s