Ať rostou rameňáci :) !

Krásný den všem,

včera jsem vám na Instagramu slíbila, že sepíšu trénink ramen a tricepsů. Tak tady je 🙂

Ještě doplňuji, že jsem se na trénink vydala na kole, takže příjemných cca 40 minut kardia navíc 😀

Nejdříve rozehřeji ruce se 4kg jednoručkami. Je třeba na to dbát, protože ramenní klouby jsou dost náchylné ke zranění.

Co se týče počtu opakování, tak u tlaků je to 8-12, někdy i méně. U upažování dělávám opakování více. Prostě dokud to pořádně nebolí a můžu. Celý trénink jsem měla hotový do hodiny. Dělám minimální pauzy, a pokud jede pouze jedna ruka, tak je střídám bez pauz, když jsem bez sparringu a mám čas jen pro sebe.

Ramena

1. Upažování s jednoručkami – 6 sérií, z toho poslední dvě shazované (1. a 2. 10kg; 3. a 4. 12kg; 5. a 6. 14kg-12kg-10kg-6kg-4kg)

2. Tlaky s jednoručkami vsedě – 4 série ( 1. a 2. 10kg; 3. a 4. 12kg – 10kg)

3. Upažování jednoruč o žebřiny s 6kg jednoručkou (jednou rukou se chytím žebřin, nohy jsou úplně u žebřin a spustím se – tělo vytváří tedy pomyslný trojúhelník společně s žebřinami) – 4 série

4. Upažování jednoruč v překlonu s opřením se o lavičku s 10kg jednoručkou – 4 série. Mně zabírá na zadní delty mnohem lépe než upažování obouruč v předkolu. Ale to už je na každém, co zvolí 🙂

5. Tlaky na stroji – 3 série od 30kg do 15kg (Zády do prostoru, čelem k opěradlu)

6. Předpažování s 8kg jednoručkami v supersérii s předpažováním malé osy (když už nemůžu, jedu dál s tím rozdílem, že změním pohyb a osu začnu přitahovat k bradě)

Tricepsům jsem včera moc nedala, vzhledem k tomu, že jsem se na trénink dostala pozdě večer. Tak alespoň se trochu protáhly 🙂

1. Stahování provazu na kladce – 4 série 30kg

2. Dipy na stroji – 3 série 60kg

3. stahování kladky jednoruč – 5 sérií – každá série shazovaně 10kg – 5kg a opakování milion 🙂

10899170_858012164283165_561178397_n

Sara ♥

Advertisements

2 thoughts on “Ať rostou rameňáci :) !

  1. Wau, máš poriadne silné ramená 🙂 Tlaky mi problém nerobia, ale upažiť 10kg jednoručku si neviem ani len predstaviť 🙂 Ako dlho ti trvalo dostať sa na tekéto pekné váhy? Tréningom sa budem inšpirovať, dosť totiž práve u ramien stagnujem.

    Like

    • Díky, Marti! 🙂 Už se ani nepamatuji, ale je třeba se toho nebát. Zkus příští trénink třeba o 2kg přidat, klidně udělat méně opakování, a pak váhu shodit.

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s