Shoulder Boulder Time

IMG_1006z Čtvrtek se nesl ve znamení tréninku ramen a tricepsů a jak jsem včera slíbila, tak Vám v dnešním článku přiblížím, jak takový můj trénink vypadá. Ramena vždy kombinuji s tricepsy. Jen málokdy se stane, že to nedodržím. Nynejší tréninky se od těch objemových liší tím, že jsou rozhodně intenzivnější, je v nich mnohem více opakování, zařazuji více supersérií, shazovaček, atd. Stejné zůstávají pouze výchozí váhy a s těmi malými už to následně jen “dopálím” velkým počtem opakování.

1. Upažování s jednoručkami ve stoje

  • 2 série – 10kg jednoručky (opakování milion 😀 … nepočítám )
  • 2 série – 12kg jednoručky
  • 2 shazované série – 14kg, 12kg, 10kg, 6kg, 4kg – tohle bolí pekelně 😀

2. Tlaky s jednoručkami v sedě

  • 4 série; 2 série 10kg jednoručky a 2 shazované série 12kg;10kg jednoručky

3. Tlaky s jednoručkou ve stojě jednou rukou – 3 shazované série; 10kg, 6kg, 3kg

4. Předpažování s 6kg jednoručkami v supersérii s předpažováním krátké osy – 3 supersérie

5. Supersérie na zadní ramena

  • Tenhle cvik vám musím popsat, nevím, jak se jmenuje 😀 … Uchopíme malou osu za zády podhmatem, pokrčíme kolena a mírně se předkloníme, osu vlastně taháme od vnitřního kolene podél hamstringů k úrovni zadku.
  • Ihned po tomto sebereme jednoručky a dáme si rozpažování v předklonu
  • Dávám 3-5 sérií, přidávám k tomu i přítahy spodní kladky v předklonu, ale včera se o kladku zase pralo celé fitko 🙂

A teď už půjdem na tricepsy 🙂

1. Francouzské tlaky na lavici

  • první dvě série s prázdnou “ezetou”
  • 3 série s 2,5kg kotouči, shodit na prázdnou osu (každou sérii velký počet opakování)

2. Tricepsové kliky na stroji v sedě

  • 5 sérií (60kg – 50kg)

3. Kladka

  • Stahování horní kladky s prohnutou osou – 30kg – 4 série
  • 6 shazovaných sérií stahování prázdné kladky jednou rukou – 10kg a 5kg + další 2 série již pouze s 5kg na dopálení

Thursday was conducted with shoulders and triceps workout. And as I promised yesterday, here is a close up how that training look alike. I always combine shoulders with triceps. Rarely I don´t comply it. These trainings are different from the bulking ones just in number of reps, they are more intense, I add more supersets and dropsets. The starting weights are just the same and then I use a low weights to feel the burn.

1. Standed delts raises

  • 2 sets – 10kgs dumbbells ( million reps 😀 .. I don´t count it)
  • 2 sets – 12kgs dumbbells
  • 2 dropsets – 14kgs, 12kgs, 10kgs, 6kg, 4kg – it´s killing 😀

2. Seated dumbbell press

  • 4 sets; 2 sets with 10kgs dumbbells and 2 dropsets with 12kgs;10kg dumbbells

3.Dumbbell one arm shoulder press – 3 dropsets; 10kgs, 6kgs, 3kgs

4. Alternating delt raises supersetted with barbell both hand grip raises.

5. Superset for back delts

  • I need to describe this excersice cos I don´t know how is it called 😀 Grab a small barbell behind your back. Start in a standing position, then bent your knees and you do the move from the knees up to the butt (by the hamstrings)
  • Immediately after that grab a dumbbells and bent Over dumbbell rear delt raises
  • I do 3-5 sets and usually add a bent over low pulley side lateral, but there was a fight for a cable yesterday in the gym 😀

And now it´s a time for triceps 🙂

1. Close grip EZ barbell press

  • 2 sets with empty barbell
  • 3 sets with 2,5kgs, then drop the weights

2. Machine dips

  • 5 sets (60kgs-50kgs)

3. Cables

  • triceps extensions – 30kgs – 4 sets
  • one arm tricep extensions – 10kgs and 5kgs + 2 extra 5 kgs sets to depleted completely

Sara ♥

IMG_1018z

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s